Diz kasları vücudun en önemli ve en karma karışık eklemidir. Bu fonksiyonunu 3 önemli kemik (Femur -uyluk, tibia-kaval, patella-diz kapağı), 4 önemli bağlantı (MCL -iç yan, LCL sağlamak harici yan, PCL -arka çapraz, ACL-ön çapraz), pek çok adale (Kuadriseps, hamstring, popliteus, gastrokinemius), tendon ve menisküsler (İç ve harici) ile ortaya getirir.
Kuadrisepsleri ve diz arkasındaki kirişleri hedef alan itinalı egzersizlerle diz kaslarınızı güçlendirebilir ve dizlerinize daha fazla dayanak kazandırabilirsiniz. Kuadlar dizin ön tarafında, kirişler arka tarafında yer alır. Ağırlık gerektirmeyen kolay egzersizlerle başlayın, güçlendikçe egzersiz programınıza ağırlıkları ekleyin.
Diz kasları için öneriler
- Omuzlarını ve kafanızı arkaya gerçek gerin, tam ileriye bakarak yüksek durun, elinizdeki süpürgeyle dengenizi sağlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Soluk alırken, kalçanız yere paralel olacak pozisyonda eğilin. Birden Çok saniye bekleyin ve kalkarken soluk verin.
- Sırt üstü yatın ve dengenizi sağlamak amaçlı bir bacağınızı katlayın. Öbür bacağınızı tahmini 20 santim civarı, kırmadan kaldırım ve birden çok saniye havada tutun. Her defasında bacağınızı belli bir süre ek olarak yükseğe kaldırın ve birden çok saniye havada tutun. Bunu her 2 bacak amaçlı 10'ar defa tekrarlayın.
- Önünüze bir step ya da minik bir tabure koyun. Hamle atarak taburenin üzerlerine çıkın ve geriye erkek atarak aşağıya inin.
Bir seferde her 2 istikamete toplamında 30 saniye tekrarlayın. Egzersizi yanlara hamle atarak bir ek olarak edin. Düşük bir tabure kullanmaya itina gösterin.
- Sandalyeye oturunuz, dizlerinizi 45 derece kırın, topuklarınızı yerde tutun ve ayak parmaklarınızı yukarıya gerçek esnetin. Topuklarınızdan arkaya çekin ama topuklarınızı yerde tutun. Topuk kirişlerinde baskıyı hissetmeniz gerekmektedir. Tahmini 5-10 saniye civarı tutun ve toplamında 10 bir ek olarak yapın.
Öneri ve Uyarılar
- Maksimum yarar sağlayabilmek amaçlı egzersizle ilgili stabil olun.
- Herhangi bir egzersizi yaparken huzursuz olursanız ya da ağrı hissederseniz denetim ettirin.
Bağdaş kurarak oturma, kadınların dizleri üstünde temizlik yapması, yüksek kilo, insanlarda fazla koşuşturma, dizi kıvırma, katlama benzeri çok fazla sebepten ötürü kıkırdakların aşındığını vurgulayan uzmanlar "Kıkırdakların aşınmasıyla beraber dizlerde şişlikler oluşur. Bu şişliğin sebebi dizin içerisine dökülen sinovya denilen eklem sıvısını salgılayan bez fazla uyarılmasıdır. Dizlerinde ağrı ve şişlik yakıntıları hayatını sürdüren bireylerin bir doktorunuza zaman kaybetmeden gitmeleri gerekmektedir. Buz uygulaması, doktorun uyumlu gördüğü kıkırdak güçlendirici ilaçlar ve egzersizler ihmal edilmeden yapılmalı. İyileştirme edilmeyen aşınmalar kemik yarasına civarı gidebilir. Bu vaziyette da cerrahi müdahale yapmaktan üstelik yara çok fazla ilerlediyse diz protezi takmak dışında başka çare kalmıyor" derler.
Beslenme ve egzersiz önemli
Yüzme ve yürüyüş benzeri ek olarak hafif, yaşa uyumlu, ekleme yüksek yük bindirmeyecek ama adaleleri güçlendirecek egzersizlerin seçim edilmesi gerektiğini belirtir uzmanlar. Tenis, basketbol, voleybol, futbol benzeri anlık ve yön değiştirici hareketlerle beraber ortaya gelen spor türleri eklem kıkırdağının aşınmasına neden olur. Hedefli güçlendirme ve germe egzersizleri eklemleri korumaktadır, adalelerin etkinliğini artırarak eklemleri güçlendirir. Bol sebze, meyve, kuru baklagiller, balık, ölçülü miktarda kabuklu kuruyemiş (Ceviz, fındık, badem, fıstık) ve yağsız süt ürünlerini kapsayan sıhhatli beslenme kalp-damar sıhhati amaçlı meydana geldiği benzeri, eklem sıhhati amaçlı de mühimdir. Katkı maddelerinden uzak bir natürel beslenmek gerekmektedir. Zira kıkırdak kandan değil, eklem sıvısından beslendiği amaçlı çok az bir beslenmesi var.
